Currahee!

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Entrenamiento en cinta para correr 6 millas

Objetivo: 3 millas (4.8 km) con inclinación simulando colinas, y 3 millas sin inclinación a ritmo estable.

🔥 Calentamiento (5–10 min)

  • Caminata rápida o trote suave sin inclinación (0%).

  • Velocidad: 4.5–6 km/h caminando o 7–8 km/h trotando.

🧗 Parte 1: Colinas (3 millas / 4.8 km aprox.)

Estilo: Fartlek con inclinaciones variables.

  • Alterna entre 2 y 4% de inclinación cada 0.5 millas.

  • Mantén un ritmo controlado: 70–80% de tu esfuerzo máximo.

Ejemplo:

DistanciaInclinaciónVelocidad sugerida
0.0–0.5 mi2%Moderado (6–9 km/h)
0.5–1.0 mi3%Igual o un poco más lento
1.0–1.5 mi4%Bajando velocidad si lo necesitas
1.5–2.0 mi2%Recuperación activa
2.0–2.5 mi3%Más esfuerzo
2.5–3.0 mi4%Termina fuerte

🏞️ Parte 2: Plano (3 millas / 4.8 km)

  • Baja la inclinación a 0% o 1%.

  • Corre a ritmo constante, más cercano a tu ritmo de carrera (zona aeróbica media-alta).

  • Aquí puedes probar aumentar ligeramente la velocidad ya que no tienes pendiente.

🧘‍♂️ Enfriamiento (5–10 min)

  • Trote suave o caminata sin inclinación.

  • Termina con estiramientos para piernas (cuádriceps, isquios, gemelos, glúteos).

📝 Tips adicionales:

  • Hidratación: Ten agua a la mano, especialmente por la sudoración extra en interior.

  • Postura: Mantente erguido, brazos relajados, y evita inclinarte hacia adelante en las subidas.

  • Escucha tu cuerpo: Puedes ajustar velocidad e inclinación según cómo te sientas.

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